Laufen ist gesund: Tipps zum richtigen Laufen

Ob für Einsteiger, Fortgeschrittene oder Profis: Laufen mag ein einfach zu erlernen sein, aber nur mit Laufschuhen und viel gutem Willen ist noch niemand zum Marathonläufer geworden.
Entsprechend gibt es natürlich Einiges zu beachten, um erst einmal den Schritt zum regelmäßigen Joggen zu machen und anschließend die eigene Leistung zu optimieren.
Mit den folgenden Tipps kann jede/r richtig und besser laufen lernen.

Grundsätzliches zur Technik (für Einsteiger)

Laufen scheint einfach zu sein, schließlich laufen wir alle gelegentlich dem abfahrenden Bus hinterher oder erinnern uns an Läufe aus dem Schulsport. Beim Laufen als Sport ist jedoch die Bewegung von Beinen und Füßen entscheidend. Die Ferse setzt geschlossen nach dem Schritt auf und rollt anschließend bis zum Ballen ab. So entsteht eine runde Bewegung, welche Gelenke und Kraft gleichermaßen schont. Der Unterschenkel des Beines, das sich gerade abgestoßen hat (das hintere also), sollte parallel zum Boden sein. Das klingt technisch, aber lässt sich anhand einer Reflexion an Scheiben oder Autos leicht prüfen. Gerade bei zu langsamem Laufen ist dies meist nicht der Fall, ein sicheres Indiz dafür, dass die eingesetzte Kraft nicht in die Laufrichtung geht, sondern nach oben hin verpufft.

Wer sein Tempo anziehen möchte, der sollte nicht die Schrittlänge erhöhen, sondern die Schrittzahl. Die Schrittlänge bleibt bei allen Tempi grob identisch, man spricht beim Tempo eines Langstreckenläufers auch von Pace. Für lockeres Joggen gilt seit längerem die Volksweisheit, man müsse sich beim Laufen noch locker unterhalten können. Das ist nicht ganz falsch, aber eher zum Joggen als zum Laufen geeignet. Um wirklich die eigene Leistung zu optimieren, muss der Schritt etwas schneller sein.

Schmerzen vermeiden und gesunde Gelenke trainieren

Laufen schadet den Gelenken. Mit diesem Grundsatz versuchen seit Jahrzehnten viele Trainingsratgeber, zunächst einmal zu langsamem Gehen zu ermutigen und Läufer vom Asphalt fernzuhalten.
Das ist so allerdings nicht ganz richtig, richtiger müsste es heißen: Laufen beansprucht die Gelenke. Entsprechend kann es sie auch überbeanspruchen, das liegt dann aber eher am Läufer als am Laufen. Gerade zu Beginn sollten Muskulatur und Gelenke sachte an die Belastung heran geführt werden. Wer sich im Training stetig steigert, der muss auch vor Gelenkschmerzen oder -verletzungen keine Sorge haben. Gleiches gilt für Laufen auf hartem Untergrund. Der ist zwar prinzipiell weniger gedämpft, aber die Gelenke gewöhnen sich mit der Zeit daran. Außerdem ist fester Untergrund die einzige Möglichkeit, um Bestzeiten zu laufen.

Schuhe, Kleidung und Ausrüstung

Die wichtigste Ausrüstung für Läufer sind natürlich die Schuhe. Richtige Laufschuhe gleichen nicht nur natürliche Fehlstellungen des Fußes aus, sondern sind auch für die richtige Abrollbewegung des Fußes gemacht. Als Faustregel sollten Läufer ein Paar Schuhe pro Trainingstag besitzen, so dass sie frei zwischen den Schuhen variieren können. Neben den Everyday Trainers (also den Schuhen zum täglichen Training) gibt es spezielle Cross Country Schuhe für unwegiges Gelände, Speed Trainer für Wettkämpfe und Tempo Training und Barfußschuhe mit flexibler Sohle, die eine freie Bewegung des Fußes erlauben.

Die Abstimmung der Schuhe auf die Trainingsgewohnheiten und Fehlstellungen wie Überpronation (zu starkes Abrollen nach innen) ist entscheidend, um gesund und langfristig glücklich zu trainieren.
Ansonsten brauchen Läufer Funktionskleidung mit Klimastoffen, diese scheuert weniger an der Haut und leitet den Schweiß großräumig an die Oberfläche, wo er trocknen kann. Einsteiger brauchen allerdings zunächst einmal nur Shorts und ein T-Shirt für den Anfang, die Schuhe haben Vorrang. Um jedem Wetter zu trotzen, gehören neben Shorts auch lange Lauftights, Sweater und Laufjacken in den Kleiderschrank eines gut ausgestatteten Läufers. Je kälter es wird, desto mehr Schichten tragen Läufer auf. Dieses Zwiebelprinzip lässt sich flexibel auf die Jahreszeit abstimmen, solange alle Schichten atmen, gibt es keine Probleme. Spezielle Laufsocken und Laufunterwäsche sind weniger notwendig, abgesehen vom Sport-BH für Frauen sind dies keine Essentials.

Nach dem Training ist vor dem Training – Nachbereitung

Aber nicht nur beim Sport brauchen Läufer die richtige Kleidung, sondern auch danach. Lässige Sneakers oder wärmende und stylische Sportswear von Adidas Originals sind die perfekte Kleidung, in der Füße und Körper nach dem Sport entspannen können. P&C bietet hier ein umfassendes Angebot an modischen Sneakers und Sportmode. Lässige Sweater, Shirts und Trainingshosen aus der Originals-Reihe sind bestens dafür geeignet, sich nach dem Sport zu dehnen. Während Dehnübungen vor dem Sport eher wenig bringen, ist die erwärmte Muskulatur nach dem Laufen bereit für eine ausgiebige Dehnung. Dies verlängert die Muskeln nicht nur und erweitert ihren Bewegungsradius, sondern schützt auch vor Muskelverletzungen.

Läufer sollten dabei verstärkten Wert legen auf Hüftbeuger, Adduktoren, vordere und hintere Oberschenkel, Waden und den unteren Rücken. Dehnen ist nicht nach jedem Training zwingend erforderlich, aber regelmäßiges Dehnen macht es deutlich einfacher. Außerdem sollten auch ambitionierte Läufer sich um Ausgleichssport bemühen, denn gerade von der Mischung unterschiedlicher Sportarten profitieren Sportler in jedem Leistungsbereich. Idealer Ausgleich zum Laufen sind Teamsportarten wie Fuß- oder Basketball (gut für die Schnellkraft), Yoga (Beweglichkeit), Kraftsport oder Crossfit (Muskulatur).

Laufen ist Volkssport

Laufen ist ein reizvoller Sport, bei dem jeder einzelne Sportler im eigenen Tempo den eigenen Ansprüchen gerecht wird. Gerade diese Flexibilität wissen die meisten Läufer zu schätzen, es gibt kein festes Reglement und keine festen Zeiten. Laufen mit Freunden, Laufen zur liebsten Musik oder Laufen vor der Arbeit – all dies lässt sich individuell abstimmen und gerade dadurch ist Laufen für viele Menschen so reizvoll. Wer erst einmal die ersten Schritte hinter sich hat und mit den richtigen Schuhen und bequemer Funktionskleidung auch längere Waldläufe meistert, wird schnell feststellen, dass er nicht mehr laufen will. Sondern muss.

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